יתרון קטן: שינויים קטנים עבור השפעה גדולה

נַעַל with foods

ברתולומיאו קוק

מומחה התזונה ג’ים קאראס, ג ‘ורג’ וורטון גרד הפך גורו כושר, פיתחה כת רציני בעקבות תודה על הגישה שלו ללא cardio דיאטה וכושר. חסידי פרופיל גבוה כמו דיאן סויר מעריצים את משטר ההתנגדות המהיר שלו, גוף מלא להתמודדות עם הזמן. (זה מורכב רק חצי שעה של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע.) הספר האחרון שלו, דיאט פטיט יתרון, תוכנן במיוחד כדי לסייע לנשים עסוקות 5’4 “וקצר יותר – מי בחשבון רק תחת 50 אחוז מהאוכלוסייה – לרדת במשקל.מתברר אלה קל לעקוב אחר הכללים יכול לעבוד עבור נשים מכל הגבהים.

אחד: הבא על ארוחת הבוקר

“אם אתה דיאטה הדבר הראשון בבוקר, אתה בהכרח overeatable מאוחר יותר,” אומר Karas. בנוסף, היכולת שלך שריפת קלוריות בכל יום הוא נרמז על ידי הארוחה הראשונה שלך. קמצוץ, והגוף שלך נכנס למצב אגירה. אם אתה קצר, גבוהה חלבון, סיבים גבוהה, 300-400 קלוריות הארוחה בשלב מוקדם יהיה למקסם את היעילות המטבולית שלך כל היום.

שתיים: מחוץ לגומחה שלך

נשים קצרים לעתים קרובות מוצאים את עצמם הולכים צלחת עבור צלחת עם שותפים ארוחה לא תואמים. היו לך שניות של עוגת גבינה כי החבר שלך עשה? אחר כך תתעלמו מהחבר שלכם.” “לנו יש בגדים בגודל זעיר, אבל לא אוכל בגודל זעיר, “מקונן קאראס.הוא מציע לטעון על מזונות עתירי קלוריות, עתירי מים, כמו ירקות , בתוספת חלבון המצוי במזונות כמו סלמון או תרנגול הודו.אם אתם מבשלים בבית, בחרתם עם עוף, חומוס, פלפלים ותרד (“נפח” אוכל – שבו המטרה היא , אומר ד”ר גרהם תומאס, דוקטור לפילוסופיה, מרצה למחקר בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת בראון.) קראס גם אוהב סיבים לקידום השובע שלו. תכונות צמצום bloat, הוא ממליץ על תוספת 3 גרם 15 דקות לפני ארוחת הערב.

שְׁלוֹשָׁה: הגבלת אוכל פרנמיות

קאראס נרגז על ידי מי שמתענג על מזונות “בריאים” עתירי קלוריות, כמו שמן זית (רק כפית ביום הוא מתחנן), אבוקדו (אכול רבע) או אפילו לחם מחיטה מלאה (“זה לא גט- מחוץ לכלא כרטיס! “הוא אומר).

ארבע: תישאר נקי

הימנע ארוחות עם כמויות לא ידוע של שמן ושומן; המסעדה האיטלקית והמסעדה הסינית מלאה בפושעים. דלג על מסעדה של ספגטי- and-meatball ארוחת ערב, אשר יכול להכיל עד 36 גרם של שומן, וכן להתמכר פילה קטן קטנטן – מנה של 6 גרם של פילה מיניון – אשר יש רק 11.2 גרם. לקבלת בעיטה נוספת, ספייס את האוכל שלך עם פלפל צ’ילי או פלפלים, אשר להאיץ את שרירי קלוריות הגוף שלך, אומר קאראס.

חָמֵשׁ: מחזור קלורי

אם אתה קטין, להגביל את עצמך 1,100 קלוריות במשך יומיים רצופים. ואז להתמכר ביום אחד 1,600 קלוריות. (נשים גבוהות צריכות לאכול 1,200 קלוריות במשך יומיים ו -1,700 ביום השלישי). “יום הבונוס” שומר עליך מוטיבציה פסיכולוגית; מבחינה פיזיולוגית, הוא מונע את חילוף החומרים שלך מן הטבילה בזמן שאתם אוכלים קלות.

שֵׁשׁ: למעלה את המטבוליזם שלך ב GYM

קראס אומר כי נשים קטנות צריכות לחשוב על עצמן כעל דירות סטודיו בניו יורק: “אין מקום לזבל (שומן), רק רהיטים פונקציונליים (שרירים)”. זה אומר ללכת בקלות על אירובי, שכן אימון אירובי מוגזם יכול להחליש את המערכת החיסונית, להגדיל תיאבון, ולהרוס שרירים, הוא אומר. קראס מצטט מחקר שפורסם ב כתב העת של הקולג ‘האמריקני לתזונה דיווח כי קבוצה מוגבלת קלוריה על תוכנית אימונים אירוביים בלבד איבד שריר, בעוד אחד על תוכנית כוח בלבד שמר על שרירים; בינתיים, שתי הקבוצות זכו לבריאות הלב וכלי הדם. מרשם? אימון כוח מבוסס אינטרוולים.

SEVEN: תרגיע

אכילת עמילנים פשוטים כמו תפוחי אדמה ולחם לבן, או אפילו לחוות יום מלחיץ, יכולה לגרום לשינוי הורמונלי, במיוחד אצל נשים קטנות, על פי קאראס. כתוצאה מכך, התיאבון שלהם עשוי לעלות. “בדיוק כפי שאישה קצרה עשויה להגיב בצורה גרועה על מינון תרופתי המיועד לאדם גדול יותר, יש פחות שולי שגיאה בהורמונים”, הוא אומר. Karas מתעקש על 7-8 שעות שינה בלילה, כמו גם 10 דקות של נשימה עמוקה, איטית ביום, כדי להפחית את ההורמונים דלקתיות דלקתיות כמו קורטיזול. “תהיי אנוכית, “הוא מפציר. “תשמור על עצמך!”