4 uger til en bedre krop – hurtig fedtforbrænding træning

kvinde walking in bikini

Ben Watts

Marie Claire viser dig hvordan man krymper din krop om fire uger! Følg denne nemme uges kurv fire gange i træk. Det er designet specielt til dem, der kan lide at holde deres weekender motionless. “Du kan se mærkbart slankere og stærkere i så lidt som en måned”, siger David Kirsch, ejer af NYCs Madison Square Club gym.

MANDAG
Mål din røv, ben og abs.

Hvad skal man gøre:

20 minutters kardioaktivitet
Hvis du træner i et motionscenter, skal du prøve at køre på en elliptisk træner eller køre på en motionscykel med ringe eller ingen modstand. Hvis du træner hjemme, kan du prøve at gå hurtigt, jogge eller skygge boksning.

20 squats
At gøre: Stå med dine hænder ved dine sider. Læn dig tilbage, mens du løfter dine arme foran dig, indtil lårene er parallelle med gulvet. Genoptag din startposition.

20 lunges
At gøre: Stå med dine hænder på dine hofter. Træd frem med dit højre ben, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Genoptag din startposition, og fortsæt med venstrebenet.

25 døde elevatorer
At gøre: Stå med dine arme hængende foran kroppen med en tre til fem pund vægt i hver hånd. Bøj frem fra din talje, indtil dine knogler rører gulvet. Genoptag din startposition.

40 crunches

40 omvendte krøller
At gøre: Lig på ryggen med dine arme ved dine sider. Løft dine ben mod loftet, indtil de er vinkelret på det. Løft og sænk derefter din butt to til fire inches væk fra gulvet.TIRSDAG
Mål dine arme og bryst

Hvad skal man gøre:
20 minutters kardioaktivitet
15 til 20 regelmæssige eller bøjede knæskud, alt efter hvad du føler du kan klare.

20 brystpresser
At gøre: Læg på gulvet med en tre til fem pund vægt i hver hånd, armer bøjede, hænder ved dine skuldre, palmer vendt mod hinanden. Skub og drej vægten mod loftet, indtil dine arme er lige og dine palmer står over for tæerne. Genoptag langsomt din startposition.

20 stolsdyser
At gøre: Sæt på kanten af ​​en stol med dine knæ bøjede, fødder bøjet, tæer op med din vægt på dine hæle. Grib forsiden af ​​sædet, indpakning dine fingre nedenunder. Hold din ryg lige, brug dine arme til at sænke din torso foran stolen, indtil dine albuer er på skulderniveau. Genoptag den foregående position.

40 biceps krøller (20 pr. Arm) med en vægt på fem til otte pund

ONSDAG
Mål ryggen og skuldrene

Hvad skal man gøre:
20 minutters kardioaktivitet

25 jumping jacks med en-til tre-pund vægt i hver hånd

20 laterale rejser
At gøre: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, der holder en tre til fem pund vægt i hver hånd. Drej dine håndflader mod hinanden, hæv armerne lige ud til hver side, indtil de er skulderhøjde. Sænk dem langsomt langsomt.

40 frontløftninger (20 per arm)
At gøre: Stå med dine hænder ved dine sider, og hold en fem pund vægt i hver hånd. Løft din højre hånd foran dig, indtil den er skulderhøjde. Sænk det langsomt, og hæv og sænk derefter venstre hånd.

20 skulderpresser
At gøre: Stå med dine hænder ved dine sider og holde en tre til fem pund vægt i hver hånd. Bøj dine arme og placere dine hænder foran dine skuldre, palmer vender fremad. Løft dine arme over hovedet, indtil de er lige, og sænk dem langsomt langsomt.TORSDAG
Mål din røv, ben og abs

Hvad skal man gøre:
20 minutters kardioaktivitet

30 æsler (15 pr. Ben)
At gøre: Kom på alle fire. Hold ryggen lige, tag dit højre knæ ind i brystet, og spark det lige ud og op. Genoptag din startposition, og skift derefter benene.

15 squats
At gøre: Sæt på kanten af ​​en stol med dine knæ bøjede, fødder bøjet, tæer op med din vægt på dine hæle. Grib forsiden af ​​sædet, indpakning dine fingre nedenunder. Hold din ryg lige, brug dine arme til at sænke din torso foran stolen, indtil dine albuer er skulderniveau. Genoptag den foregående position.

20 bælkehejsere
At gøre: Læg på ryggen med knæene bøjede, fødder fladt på gulvet, arme ved dine sider. Løft din røv mod loftet (ca. tre til fem inches fra gulvet), og sænk derefter langsomt det.

40 skrå vridninger (20 pr. Side)
At gøre: Læg på ryggen med knæene bøjede, hænderne bag hovedet. Ved hjælp af din maves muskler skal du løfte dit hoved og skuldre fra gulvet, mens du drejer din torso til højre. Skift sider.

FREDAG
Mål dit problemsted
“Tænk på dette som din arbejdsdag,” siger Kirsch.

Hvad skal man gøre:
20 minutters kardioaktivitet

“Så hvis dine arme har brug for mere skulptur end andre områder af din krop, gentag tirsdagens træning. Hvis din ryg og skuldre føler sig særdeles svage, gør onsdagens træning. Hvis din skæg, ben og abs har brug for endnu mere arbejde, end de fik på mandag og torsdag, gør mandagens træning igen, “siger Kirsch. “På denne måde gentager du ikke de samme træk, du gjorde i går, hvilket kan være hårdt på dine muskler.”

Hvad at spise:
Vil du også slippe et par pund? Her er nogle ting at overveje, når du planlægger dine måltider i denne måned:

Lav mager protein hoveddelen af ​​frokost og middag. Vælg pludselige grønne grønt, såsom spinat, når du vælger grøntsager, i stedet for stivelsesholdige kartofler. Undgå alkohol, som indeholder meget sukker, når det er muligt. Brug ikke for mange tropiske frugter med høj kalorieindhold, såsom ananas, bananer og kokosnødder. Forkæl dig ikke med mange sukkerholdige desserter. Prøv at tilfredsstille din søde tand med frugtsorbet.