4 savaičių geresniam kūnui – greitas riebalų deginimas

moteris walking in bikini

Benas Wattsas

Marie Claire parodo, kaip sugriauti kūną per keturias savaites! Laikykitės šios lengvos savaitės režimo keturis kartus iš eilės. Jis sukurtas specialiai tiems, kurie nori išlaikyti savo savaitgalius laisvalaikiu. “Galite atrodyti pastebimai plonesni ir stipresni ne mažiau kaip vieną mėnesį”, – sako Davidas Kirschas, NYC Madison Square Club sporto savininkas.

Pirmadienis
Tikslinė užpakalis, kojos ir abs.

Ką daryti:

20 minučių kardio veiklos
Jei dirbate sporto salėje, pabandykite važiuoti elipsiniu treniruokliu arba pasivažinėję su treniruokliu su nedideliu atsparumu arba be jo. Jei dirbate namuose, pabandykite vaikščioti greitai, bėgiojimą ar šešėlinį boksą.

20 pritūpimų
Daryti: stovėkite rankomis iš savo pusių. Atsistokite, o rankas pakelkite priešais jus, kol šlaunos lygios grindims. Tęsti pradinę poziciją.

20 lunges
Daryti: stovėkite rankomis ant klubų. Pasukite dešinę koją, kol dešinysis šlaunų lygis yra lygus grindims. Tęskite savo pradinę poziciją, tada eik į priekį savo kairėje kojoje.

25 negyvi liftai
Tai padaryti: laikykitės savo rankų, kabančių priešais jūsų kūną, kurių kiekvieno ranka yra nuo trijų iki penkių svarų. Sulenkite į priekį nuo liemens, kol jūsų rankos liečia grindis. Tęsti pradinę poziciją.

40 crunches

40 atbulinės garbanos
Tai padaryti: nugarskite savo rankas savo pusėmis. Pakelkite kojas į lubas, kol jie statmenos. Pakelkite ir paskui nuleiskite užpakalį nuo dviejų iki keturių colių nuo grindų.Antradienis
Nukreipkite savo rankas ir krūtinę

Ką daryti:
20 minučių kardio veiklos
Nuo 15 iki 20 reguliarių ar išlinktų kelio atspaudų, priklausomai nuo to, kur Jūs manote, kad galite dirbti.

20 krūtinės spaudai
Tai padaryti: gulėti ant grindų, kiekvienoje rankoje svyruoja nuo trijų iki penkių svarų, susiverbiamos rankos, rankos – pečių, delnų viena nuo kitos. Paspauskite ir pasukite svorius prie lubų, kol jūsų rankos bus tiesios ir jūsų delnai atsidurs pirštais. Lėtai atnaujinkite pradinę padėtį.

20 krėslo nuolydis
Daryti: sėdėti ant kėdės krašto, kai jūsų keliai sulenkta, kojos yra išlenktos, nulupkite savo svorį ant jūsų kulniukų. Nuimkite sėdynės priekinę dalį, apvyniokite pirštus žemyn. Tvirtai laikydami nugarą, naudokite rankas, kad nuleiskite liemenį priešais kėdę, kol alkūnės bus pečių. Tęsti ankstesnę poziciją.

40 bicepso garbanos (20 vienetų), kurių svoris yra nuo penkių iki aštuonių svarų

TREČIADIENIS
Nukreipkite nugarą ir pečius

Ką daryti:
20 minučių kardio veiklos

25 šokinėjimo kojelės, kuriose kiekvienoje rankoje yra nuo vieno iki trijų svarų svorio

20 šoninių kelia
Tai padaryti: sėdėkite kojomis į pečių plotį, laikydami kiekvienos rankos svorį nuo trijų iki penkių svarų. Pasukite delnus link vienas kito, tada pakelkite rankas tiesiai į abi puses, kol jie yra pečių aukščio. Lėtai juos žemyn.

40 priekinių pakėlimų (20 vienetų)
Daryti: stovėkite rankomis su savo pusėmis, kiekvienoje rankoje laikydamasis penkių svarų svorio. Pakelkite dešinę ranką priešais save iki pečių aukščio. Lėtai jį nuleiskite, tada pakelkite ir nuleiskite savo kairę ranką.

20 pečių presai
Tai padaryti: laikykitės savo rankų, laikydamasi kiekvienos rankos svorį nuo trijų iki penkių svarų. Sulenkite rankas ir padėkite rankas priešais pečius, palmėmis į priekį. Pakelkite rankas virš galvos, kol jie tiesūs, tada lėtai juos nuleiskite.Ketvirtadienį
Tikslinė užpakalis, kojos ir abs

Ką daryti:
20 minučių kardio veiklos

30 asilai (15 vienetų)
Daryti: Gaukite visus keturis. Laikydamiesi tiesiai į nugarą, nukreipkite dešinį kelį į krūtinės ląstą, po to tiesiai į viršų ir aukštyn. Tęsti pradinę padėtį, tada persijungti nuo kojų.

15 pritūpimų
Atlikti: sėdėti ant kėdės krašto, kai jūsų keliai sulenkta, kojos yra išlenktos, kojos aukštyn, jūsų svoris jūsų kulniukai. Nuimkite sėdynės priekinę dalį, apvyniokite pirštus žemyn. Laikydami tavo nugarą tiesiai, naudokitės rankomis, kad nuleiskite liemenį priešais kėdę, kol alkūnės bus pečių. Tęsti ankstesnę poziciją.

20 dubens keltuvai
Tai padaryti: nuleiskite savo nugarą, sulenkite savo kelius, nulupkite pėdas ant grindų, rankas iš šono. Pakelkite savo užtvarą link lubų (maždaug 3-5 cm nuo grindų), tada lėtai ją nuleiskite.

40 įstrižai (20 vienoje pusėje)
Padaryti: nuleiskite savo nugarą, sulenkite savo kelius, rankas už galvos. Naudodamiesi skrandžio raumenimis, pakelkite galą ir pečius nuo grindų, kai pasukate liemenį į dešinę. Perjungti sienos.

Penktadienis
Paskirkite savo bėdų vietą
“Pagalvokite apie tai kaip apie savo dienų silpnumą, – sako Kirschas.

Ką daryti:
20 minučių kardio veiklos

“Tada, jei tavo ginklams reikia daugiau skulptūros nei kitose kūno vietose, kartokite antradienio treniruotę. Jei jūsų nugaros ir pečių jaustis itin silpna, atlikite trečiadienio treniruotę. Jei jūsų užpakalis, kojos ir abs reikalauja dar daugiau darbo nei jie gavo pirmadienį ir ketvirtadienį, dar kartą atliks pirmadienio treniruotę “, – sako Kirschas. “Tokiu būdu jūs nebūsite pakartoję tų pačių veiksmų, kuriuos vykdėte vakar, kurios gali būti sunkios jūsų raumenyse.”

Ką valgyti:
Norite išmesti keletą svarų? Šį mėnesį planuojame valgyti štai keletas dalykų:

Ar lieskite baltymus pagrindine pietų ir vakarienės dalimi. Renkantis daržoves, vietoj krakmolingų bulvių, rinkitės tamsius lapinius žalumynus, pvz., Špinatus. Jei įmanoma, venkite alkoholio, kuriame yra daug cukraus. Nevalgyk per daug daug kalorijų atogrąžų vaisių, tokių kaip ananasai, bananai ir kokosai. Nepamirškite daug saldžių desertų. Pabandykite patenkinti savo saldus dantis su vaisių šerbetu.