Petite prednost: male promjene za veliki utjecaj

cipela with foods

Bartholomew Cooke

Nutricionistički stručnjak Jim Karas, Chicago-based Wharton grad pretvorio fitness guru, razvio je ozbiljan kult sljedeće zahvaljujući kardio-free pristup prehrani i fitness. Bhakte visokog profila kao što je Diane Sawyer obožavaju njegovo brzo režim vježbanja otpora cijelog tijela za vrijeme neodređeno. (Sastoji se od samo pola sata vježbe tri puta tjedno.) Njegova najnovija knjiga, Petite Advantage dijeta, je posebno osmišljen kako bi pomogao zaposlenim ženama 5’4 “i kraćim – koji čine manje od 50 posto stanovništva – izgubiti težinu. Izgleda da ova jednostavna pravila mogu raditi za žene svih visina.

JEDAN: PONOVO NA DORUČAK

“Ako ujutro ujutro počnete prehranu, neizbježno ćete prejedati kasnije”, kaže Karas. Osim toga, vašu sposobnost gorenja kalorija svakog dana prati vaš prvi obrok. Skimp, i vaše tijelo odlazi u način sakupljanja. Ako ste u kratkom roku, početak rizičnog obroka visokog proteina, visokog vlakna, 300 do 400 kalorija, povećat će vašu metaboličku učinkovitost tijekom cijelog dana.

DVA: ISPUNITE SVOJ STOMAK

Kraće žene često se nalaze na ploči s neusklađenim partnerima. Biste li imali sekundu od cheesecake jer je vaš dečko učinio? Zatim zanemarite vašeg 5’8 “prijatelja koji dostiže više.” Imamo petite veličine odjeće, ali ne petite veličine hrane “, žali Karas. Predlaže učitavanje na low-kaloričnu, visok sadržaj vode, kao što su povrće , plus proteina koja se nalazi u hrani poput lososa ili tla u tlu. Ako kuhate kod kuće, odlučite se za cijelo pšenično omotanje s piletinom, humusom, paprikom i špinatem (“Volumetrijsko” jelo – u kojoj je cilj osjećam se punije jedući hranu bogatu vodom – učinkovita je strategija između dijeteta kratkih ili visokih, piše J. Graham Thomas, asistent profesor znanosti na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Brown.) Karas također voli vlakna za promicanje sitosti i smanjenje nadutosti, preporučuje dodatak od 3 grama 15 minuta prije večere.

TRI: OGRANIČENJE LIMITNIH SREDSTAVA

Karas je razdražen od onih koji prekomjerno opskrbljuju visoko kaloričnom “zdravom” hranom, poput maslinovog ulja (samo jednu žličicu dnevno!, Moli), avokado (jedi četvrtinu) ili čak kruh od cjelovitog zrna (” bez kartice bez kazne! “kaže on).

ČETIRI: ČIŠĆENJE ČIŠĆENJA

Izbjegavajte jela s nepoznatim količinama ulja i masti; Talijanska i kineska restoranska jela puna su krivaca. Preskočite večeru na špagete i meso lančane restorane, koja može imati do 36 grama masnoća i upuštati se u običan maleni filet – posluživanje filet mignona od 6 unci – koji ima samo 11,2 grama. Za dodatan udarac, začinite svoju hranu chili ili jalapeño paprike, koja rev up svoje tijelo kalorija spaljivanje sposobnosti, kaže Karas.

PET: Kalorija CIKLUS

Ako ste mali, ograničite se na 1.100 kalorija dva dana ravno. Zatim uživajte u jednom 1.600 kalorija dnevno. (Visoke žene bi trebale jesti 1,200 kalorija za dva dana i 1700 na trećem.) Dan “bonusa” drži vas psihološki motiviran; fiziološki, sprečava vaš metabolizam od uranja dok lagano jedete.

ŠEST: ISPUNITE METABOLIZAM NA GYMU

Karas kaže kako bi malene žene trebale misliti na sebe kao studio apartmane u New Yorku: “Nema mjesta za smeće, samo funkcionalni namještaj (mišići)”. To znači da je lako na kardio, jer pretjerano aerobno vježbanje može oslabiti imunološki sustav, povećati apetit i uništiti mišiće, kaže on. Karas navodi studiju objavljenu u Časopis American College of Nutrition izvještavajući da grupa ograničena kalorijama na kardio-jedini plan vježbanja izgubila mišiće, dok je jedan na planu samo za snagu održavao mišiće; U međuvremenu, obje skupine su stekle kardiovaskularno zdravlje. Njegov recept? Trening snage temeljem intervala.

SEDAM: OHLADI

Jedući jednostavne škrobove poput krumpira i bijelog kruha, ili čak i doživljavanjem stresnog dana, mogu izazvati hormonske smjene, osobito u malim ženama, prema Karasu. Kao rezultat toga, njihovi apetiti mogu biti šiljati. “Baš kao što bi kratka žena mogla loše reagirati na dozu lijeka namijenjenu većoj osobi, ima manje margina pogreške za hormone”, kaže on. Karas inzistira na sedam do osam sati spavanja po noći, kao i 10 minuta dubokog i sporog disanja dnevno, kako bi se smanjili upalni hormoni stresa poput kortizola. “Budite sebični”, molio je. “Čuvaj se!”